Una corretta alimentazione

La frase popolare "Siamo ciò che mangiamo" è nota a tutti. E questa affermazione sui prodotti utilizzati è quasi assolutamente vera. La nostra salute dipende direttamente da loro. È una corretta alimentazione che influisce non solo sulla vita biologica di una persona per un in larga misura assicura, ma è anche la fonte del suo spirito, della sua energia e del suo buon umore.

Il motivo più comune per passare a una corretta alimentazione (di seguito denominata PP) è il desiderio di perdere peso. Gli studi dell'OMS mostrano che il 54% della popolazione maschile e il 59% della popolazione femminile sono in sovrappeso. Le ragioni della comparsa dell'obesità nelle persone: l'uso di cibi ipercalorici, cattive abitudini, una dieta disturbata, una piccola quantità di attività fisica.

Qual è l'essenza di una corretta alimentazione?

Una corretta alimentazione gioca un ruolo importante nella creazione di uno stile di vita sano. Il cibo è necessario affinché il corpo umano costruisca cellule, ripari i tessuti, mantenga la temperatura e altro ancora.

Un'alimentazione scorretta influisce in modo significativo sullo stato di salute e sull'aspetto. Scegliere il giusto stile di vita, il tempo per l'attività fisica e il consumo continuato di cibi ipercalorici non darà un risultato positivo in termini di perdita di peso.

Oltre a far fronte a molti compiti vitali, mangiare bene ogni giorno ti aiuterà a raggiungere due obiettivi importanti: perdere peso e costruire massa muscolare.

Il sistema PP implica un lavoro costante su se stessi combinato con l'attività fisica. Pertanto, una persona che aderisce alla PP, oltre a uno stile di vita sano, nella maggior parte dei casi sembra bella e non ha problemi di salute.

La PP ti aiuta a perdere peso?

La perdita di peso con PP è possibile quando la dieta di una persona contiene meno nutrienti di quelli necessari per i normali processi fisiologici.

Ogni persona sceglie il proprio modo di perdere peso: alcuni abbandonano una dieta contenente la quantità di grassi, proteine e carboidrati che corrisponde alla norma e aggiungono attività fisica, mentre altri riducono il contenuto calorico del cibo che mangiano.

Seguendo le regole del PP, è realistico ridurre il peso da 3 a 6 kg al mese, a seconda dei parametri iniziali.

Ci sono dei vantaggi nel PP?

Il vantaggio di una corretta alimentazione è quello di fornire al corpo tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali necessari.

Il corpo umano, quando c'è carenza di nutrienti, cerca di sopperire a questa carenza con prodotti non sempre utili. Ad esempio, con una mancanza di calcio, una persona cerca involontariamente di bere bibite gassate. I latticini sono un'ottima alternativa alle bevande gassate.

Tabella dei prodotti che possono compensare la mancanza di nutrienti.

cibo desiderato	mancanza di sostanza	Un prodotto che compensa la mancanza di una sostanza
grasso, soda	calcio	latticini, noci
prodotti da forno	azoto	noci, legumi
cioccolato	magnesio	Cavolo cappuccio, patate, legumi, noci
Dolce	cromo	frutta, cereali
piatti salati	cloruro di sodio	prodotti a base di acido lattico

Usando questi prodotti, una persona compensa la mancanza di nutrienti senza deviare da una corretta alimentazione.

La prima fase: i principi base di una corretta alimentazione

I primi cinque suggerimenti ti aiuteranno a passare a una corretta alimentazione senza troppe difficoltà. Una persona, aderendo a semplici regole, si sbarazza facilmente dei chilogrammi odiati, regola la dieta e impara anche a mangiare correttamente.

L'istruzione è suddivisa in più fasi per coloro che non hanno mai aderito alla PP e non possono modificare drasticamente la propria dieta.

rimuovere gli avanzi di cibo

Il passo più importante da compiere all'inizio del viaggio è liberare la dieta dai "detriti di cibo".

Questi prodotti includono:

• Zucchero;
• prodotti da forno, muffin;
• salsicce, wurstel, semilavorati;
• Fast food;
• bevande dolci, bibite gassate;
• maionese, ketchup.

Questi prodotti hanno scarso valore nutritivo. Dal mangiare tale cibo, una persona non riceve quasi alcun beneficio. Ma il contenuto calorico di questo alimento è fuori scala. I prodotti consumati si depositano rapidamente con il grasso sui lati. Al cibo vengono aggiunte sostanze speciali che stimolano l'appetito. Una persona non mangia, la sensazione di fame non lo lascia, contribuendo al consumo di più cibo spazzatura.

Evita le bevande alcoliche

Le bevande alcoliche sono di scarsa utilità per l'organismo, la loro esclusione è il secondo passo per perdere peso. Se ti attieni alla PP, dovrai rinunciare all'alcol.

Motivi del rifiuto:

• L'alcol colpisce le cellule nervose che controllano l'appetito. Il corpo non lascia la sensazione di fame;
• Provoca un crollo alimentare;
• Può trattenere i liquidi in eccesso nel corpo. Al mattino, sulla bilancia apparirà necessariamente l'aumento di peso;
• rallenta i processi metabolici;
• Accompagnato dall'uso di snack di accompagnamento.

Il passaggio iniziale alla PP è accompagnato dalla maggiore vulnerabilità dell'autocontrollo. Rinunciare all'alcol perché può influire su esaurimenti improvvisi e violazioni della disciplina.

Stabilisci un regime di alcolismo

Stabilire un regime di bere significa rimanere idratati.

Usare la quantità d'acqua necessaria è un passo efficace per perdere peso. L'acqua nel corpo è coinvolta nei processi metabolici. Il secondo vantaggio del liquido è la soppressione dell'appetito. Il valore energetico dell'acqua è 0 kcal.

È necessario consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. All'inizio sarà difficile abituarsi, ma col tempo, assumere la giusta quantità di idratazione sana ogni giorno diventerà un'abitudine.

Cerca di abituarti alle giuste abitudini:

• Un bicchiere d'acqua al mattino;
• Un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto;
• Un bicchiere d'acqua prima e dopo l'attività fisica;
• Un bicchiere un'ora prima di coricarsi.

Se hai molta paura che un giorno ti dimentichi di bere la giusta quantità di acqua e di conseguenza non potrai perdere il numero di grammi previsto, allora il tuo smartphone intelligente ti aiuterà a perdere peso grazie ai progressi: si accende fuori che per porre rimedio alla situazione nel tempo sono state inventate da tempo speciali applicazioni di memoria.

Prepara una dieta

La correzione della nutrizione è un processo importante e complesso. La maggior parte delle persone in questa fase rinuncia all'idea di perdere peso o saltare nei limiti di una dieta rigida.

Una routine quotidiana potrebbe assomigliare a questa:

• Colazione;
• Merenda;
• Cena;
• Merenda;
• Cena;
• Merenda leggera.

Il requisito più importante per dimagrire con successo è mangiare piccoli pasti ogni tre ore. È meglio cercare di evitare lunghe pause tra i pasti. La colazione non può essere ignorata. Non morire di fame il corpo, prova a fare uno spuntino. Dimentica la sciocca mania del "non mangiare dopo le sei". La cena è d'obbligo.

Preparati per un cambio di stile di vita

Devi adattarti a un cambiamento nello stile di vita se vuoi avere sempre un bell'aspetto. La PP dovrebbe far parte della vita di tutti i giorni. Cambiare le abitudini alimentari sarà un fattore importante per migliorare la salute e l'aspetto.

Se ti attieni al PP per un po' e poi ricominci a mangiare cibi dannosi, il peso in eccesso tornerà.

È lo stesso con le diete. Il rispetto del programma dietetico implica il consumo di cibi ipocalorici. È mentalmente difficile rimanere a dieta per più di un mese. Durante il periodo di conformità con il sistema, una persona perde circa 3-5 kg. Il più delle volte, non è il grasso che va via, sono i liquidi in eccesso e i carboidrati che si perdono quando rifiuti gli sprechi alimentari. Durante il programma dietetico, l'organismo si adatta all'utilizzo di cibi con una piccola quantità di calorie. Tornando alla dieta abituale, il corpo inizia ad accumulare rapidamente riserve di grasso. Risultato: una persona guadagna più peso di quanto ha perso.

Abbandona la dieta, sintonizzati per rispettare la PP. Le diete significano metabolismo viziato, salute, fluttuazioni costanti di peso.

Le persone spesso non sono soddisfatte del proprio aspetto, molti stanno cercando di sbarazzarsi dei chili di troppo. Una persona che cerca di cambiare radicalmente il suo stile di vita per dimagrire con successo non può far fronte mentalmente alle difficoltà che sono sorte. A volte vale la pena cercare l'aiuto di uno specialista che aiuterà a superare i problemi interni.

Fase due: i secondi cinque semplici passaggi per PP

Devi imparare a selezionare e distribuire correttamente i prodotti durante il giorno.

Consumare carboidrati complessi

Un malinteso comune tra le persone che cercano di perdere peso è che i carboidrati contribuiscano all'accumulo di obesità. I carboidrati, infatti, sono un elemento importante per la vita dell'organismo. Saturano il corpo umano di energia e danno buon umore.

I carboidrati sono complessi e semplici. I carboidrati complessi vengono scomposti per molto tempo senza un forte aumento dello zucchero.

Mentre la riduzione al minimo è carboidrati semplici. Poiché si decompongono rapidamente, aumentano il livello di zucchero, che scende bruscamente, provocando una sensazione di fame. Devi mangiare e i carboidrati semplici non utilizzati vengono immagazzinati nei depositi di grasso.

Alimenti con carboidrati complessi:

• Grano;
• Maccheroni durevoli;
• La verdura;
• legumi;
• Pane nero;
• Frutta.

Alimenti con carboidrati semplici:

• Dolci;
• muffin

Vale la pena ridurre al minimo il consumo di miele, riso bianco e frutta dolce.

Cambia il tuo modo di cucinare

Assicurati di escludere dalla tua dieta i cibi cotti nell'olio. I cibi fritti aumentano i livelli di colesterolo e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.

Ci sono molti modi alternativi per prepararlo: brasare, lessare, usare i forni. Forse friggere il cibo è uno dei modi più dannosi di cucinare. È difficile sbarazzarsi dell'abitudine di mangiare cibi fritti. All'inizio della dipendenza, se non è possibile mangiare cibi magri, è possibile utilizzare spezie naturali per migliorare il gusto.

La fibra alimentare è l'aiutante più importante nella perdita di peso. Una grande quantità si trova negli alimenti vegetali. Durante il trattamento termico dei prodotti, viene distrutto. La soluzione sta nel ridurre al minimo gli effetti delle alte temperature sugli alimenti. Dai la preferenza a frutta e verdura cruda. Se la cottura eccessiva è inevitabile, cerca di non cuocere troppo le verdure.

Distribuire correttamente proteine, carboidrati e grassi durante la giornata

Cerca di distribuire correttamente i prodotti per ottenere il massimo effetto dimagrante.

Regole di base per la composizione del menu:

• La colazione è composta da carboidrati complessi. La soluzione ottimale è prendere i cereali.
• Pranzo: carboidrati complessi, carne bianca e verdure. Perfetto per lo spezzatino con insalata.
• Cena: pollame, pesce, uova.
  • Riduci la quantità di carboidrati che mangi la sera aggiungendo più proteine. I carboidrati sono necessari per l'energia, le proteine per la rigenerazione delle cellule e dei tessuti.
• Elimina l'uso di carboidrati veloci dopo le 16: 00.
• Assicurati di fare uno spuntino tra i pasti principali.
• La soluzione ottimale per uno spuntino prima di coricarsi è il kefir, la ricotta. Di notte può insorgere una sensazione di fame, che può essere soddisfatta con uno spuntino leggero.

Aumenta l'attività fisica

Uno stile di vita sedentario è una causa comune di problemi di salute. Da un punto di vista medico, una minima attività fisica o un basso livello di attività fisica contribuisce a una diminuzione della massa ossea, atrofia muscolare, ridotta resistenza e deterioramento delle articolazioni e della colonna vertebrale.

Prendi l'abitudine di allenarti ogni giorno. Non c'è bisogno di passare ore in palestra. Fai quello che ti piace: yoga, danza, bici, corsa, giochi sportivi.

La condizione principale è che l'attività fisica dovrebbe portare piacere. Ad esempio, gli allenamenti a casa possono durare 10-20 minuti. D'accordo, non ci vorrà molto tempo, soprattutto se l'esercizio può essere combinato con la visione del tuo film preferito.

È meglio che le persone in sovrappeso si prendano il loro tempo camminando. Quando ti alleni, senti una spinta quotidiana di forza ed energia.

Elimina lo stress e la mancanza di sonno

Un risultato di successo di perdita di peso è difficile da ottenere con la mancanza di sonno e il cattivo umore. Il cortisolo, che viene prodotto quando non dormi abbastanza, rallenta la disgregazione delle cellule adipose. L'alto livello di cortisolo influisce sul lento raggiungimento di un risultato positivo di perdita di peso. Il cortisolo influisce sull'accumulo di cellule adipose.

Il livello di questo ormone nel sangue aumenta a causa dello stress, dell'uso di bevande contenenti caffeina. Per abbassare i livelli di cortisolo, prova a ridurre l'ansia e la vigilanza.

Il processo di passaggio alla PP sembra a molti difficile e, in linea di principio, anche improbabile. Ma seguendo questi piccoli passaggi incrementali, puoi comunque correggere in modo significativo la dieta e lo stile di vita sbagliati.

Passaggio 3: scegli quali cibi vuoi mangiare

Le persone credono alle pubblicità, usano una varietà di allenamenti, diete o pillole. Ma ancora e ancora senza un effetto positivo di questi "farmaci miracolosi", la maggior parte prima o poi arriva alla PP. Le persone intelligenti iniziano rapidamente a capire che non esiste una dieta o una pillola magica che promuova una rapida perdita di peso e il mantenimento del peso, e che un un'alimentazione costantemente equilibrata è la base per la salute, la bellezza e la vitalità.

Cerca di determinare da solo quali alimenti devi includere in una dieta sana e come comporre correttamente un menu giornaliero. Vale la pena capire l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati sulla tua tavola. Per la perdita di peso più significativa e di successo, i professionisti raccomandano di mantenere il corretto rapporto di queste sostanze negli alimenti. La BJU (proporzione di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti) viene solitamente calcolata in percentuale: ad esempio 35% di proteine, 30% di grassi e 35% di carboidrati.

Le proteine sono i "mattoni". Sono vitali per i processi di rinnovamento cellulare nell'organismo. I tessuti, gli organi e gli apparati funzionano grazie all'assorbimento delle proteine dall'esterno e alla loro sintesi all'interno. Le molecole proteiche. Partecipano attivamente alla processi del metabolismo - una parte importante della perdita di peso.

Tuttavia, la loro mancanza porta a una diminuzione dei processi metabolici e, di conseguenza, a un rallentamento della perdita di peso. L'assunzione inadeguata di proteine influisce negativamente sulle condizioni degli organi, sull'aspetto e sulla salute.

Alimenti proteici:

• Carne;
• Pescare;
• uova;
• latticini, formaggi;
• Frutti di mare.

La norma proteica giornaliera è di 1-1, 5 g per 1 kg di peso corporeo.

I carboidrati sono un elemento importante che è "responsabile" delle riserve energetiche umane. La sua carenza ha inevitabilmente un effetto negativo sul benessere, sull'umore e sulla resistenza. Con uno scarso apporto di carboidrati, una persona ha costantemente fame.

Alimenti a base di carboidrati:

• Grano;
• Pasta;
• Pane di segale;
• Patata;
• Frutta vegetale.

La quantità di carboidrati complessi dovrebbe corrispondere al 50-60% del contenuto calorico totale della dieta quotidiana.

Il normale funzionamento del corpo è impossibile senza l'uso di grassi. La loro carenza porta a gravi malattie endocrine e disturbi ormonali. Ci sono errori nel processo del metabolismo del colesterolo e nell'assorbimento dei nutrienti.

Elenco dei cibi grassi:

• Latticini;
• Carne di pesce;
• Noccioline;
• oli.

La norma di grasso giornaliera è di 0, 5 g per 1 kg di peso corporeo.

Quarta fase: comporre un menù in PP

Prova a mettere insieme il menu giusto da solo. Sentiti libero di includere ciò che ami nella tua dieta, ricorda solo quantità moderate di cibo nelle porzioni e il giusto rapporto di BJU. Per fare ciò, puoi utilizzare esempi di menu già pronti, che sono ampiamente e variamente presentati su Internet.

colazione

Cerca di non saltare il pasto mattutino. È lui che svolge un ruolo importante in una buona salute durante il giorno.

Esempio di menu colazione:

• porridge + frutta o noci + miele;
• frittata + formaggio + pane di segale;
• ricotta + frutta + miele;
• Pane di segale + ricotta, massa di cagliata.

cena

Il pranzo è tradizionalmente la parte principale della dieta quotidiana. Saltando il pranzo, la sera puoi provocare una crescente sensazione di fame, quindi sarà difficile sbarazzarsi dell'eccesso di cibo.

Esempio di menù pranzo:

• carne, pesce + contorno + verdure;
• zuppa di verdure + carne, pesce;
• Verdure in umido + carne, pesce.

I componenti obbligatori di un pranzo sano sono carboidrati complessi e proteine.

cena

È generalmente accettato che una cena completa dovrebbe essere non più tardi di 2-3 ore prima di coricarsi. Un'ora prima di coricarsi, puoi bere un po' di kefir. Ma saltare la cena può interferire con il deterioramento del sonno e aumentare la fame.

Esempio di menù serale:

• pollo, pesce + verdure;
• insalata di verdure + uova;
• ricotta + mele;
• Casseruola di ricotta, verdure.

Se hai una cena tardiva, devi fare a meno dell'ultima merenda serale.

Spuntini: quanti dovrebbero essercene

Cerca di fare spuntini leggeri tra i pasti. Ricotta, pane, frutta, verdura, noci sono perfetti come snack.

Possono servire come supplemento ai pasti principali. Cerca di non mangiare più di tre spuntini. Avere una cena tardiva verso le dieci di sera significa che devi rimuoverlo.

L'autodisciplina diventa un fedele compagno sulla strada per perdere peso.

Sarebbe opportuno contattare prima un nutrizionista. È un tale medico che, attraverso studi speciali, aiuterà a escludere disturbi ormonali e malattie gravi. Alcune malattie possono causare chilogrammi in eccesso. Il compito principale di uno specialista è creare un menu armonioso per un risultato positivo.